Einer der bekanntesten und härtesten Radmarathons im Alpenraum, 228km und 5100hm sprechen für sich.
Der Ötztaler Radmarathon startet und endet in Sölden, wobei es dazwischen 4 Alpenpässe zu überqueren gilt.
· das Kühtai (2017m)
· den Brenner (1370m)
· den Jaufenpass (2094m)
· das Timmelsjoch (2474m)
Jedes Jahr melden sich ca. 20.000 Personen an, um bei diesem einmaligen Erlebnis dabei zu sein. Die Startplätze werden verlost und starten dürfen letztendlich rund 4.000 Radsportler.
Jeder am Start hat ein Ziel. Einige nehmen sich vor, das Rennen unter einer bestimmten Zeit zu finishen, andere möchten einfach “nur“ die Ziellinie überqueren, um eines der begehrten Finisher-Trikots zu bekommen.
Abbildung 1 zeigt das Höhenprofil des Ötztaler Radmarathons:
Auf das kommt es beim ‘Ötztaler‘ an:
· eine hohe Schwellenleistung (FTP) bei gleichzeitig geringem Körpergewicht (Watt/kg)
· gut ausgebildete Grundlagenausdauer/Ermüdungswiderstandsfähigkeit
· eine optimierte Pacing- und Verpflegungsstrategie
Warum ist die Pacing- und Verpflegung hier so wichtig?
Abbildung 2 zeigt den Anteil der Fettverbrennung in Relation zur Leistung (in Prozent der V02Max).
Bei 85% der V02Max werden bereits fast ausschließlich Kohlenhydrate als Energiequelle herangezogen, bei 70-75% der V02Max können noch etwa 0,4-0,5g/min Fette verbrennt werden.
Was bedeutet dies für den Ötztaler Radmarathon?
Da unsere Glykogenspeicher begrenzt sind und die Kohlenhydrataufnahme unter Belastung durch die Verdauungsgeschwindigkeit, Absorptionsrate und den anschließenden Transport zum Muskel begrenzt ist (Jeukendrup 2004), ist der richtigen Verpflegung und dem Pacing eine hohe Bedeutung zuzuweisen. Bezugnehmend auf die Verpflegung wird bei langen Ausdauerbelastungen eine Kohlenhydrataufnahme von etwa 60-90g (oder in etwa 1-1,5g/KH/kg) empfohlen (Jeukendrup 2004).
Abb 2: (Jeukendrup 2003)
Pacing:
Aufgrund der zuvor erwähnten Aspekte ist es wichtig, sich eine Pacing-Strategie zurechtzulegen.
Beim Ötztaler Radmarathon verleitet vor allem das Kühtai dazu, zu überziehen. Man ist ausgeruht, fühlt sich fit und die Motivation ist hoch. Sollte es einem jedoch passieren, auf diesem Abschnitt zu überziehen, wird einem im weiteren Verlauf garantiert die Rechnung dafür präsentiert.
Man sollte auf das Kühtai ca.80-85% der FTP anpeilen und nicht darüber gehen. Von Innsbruck bis auf den Brenner gilt die Devise: Körner sparen! So wenig wie möglich Energie verschwenden und den Windschatten ausnützen. Im optimalem Fall lässt sicher der Jaufenpass auch mit 80-85% der FTP fahren. Natürlich kann man sich zuletzt auch noch für das Timmelsjoch eine Strategie zurechtlegen (ca. 75%-80% der FTP fahren), jedoch zeigen die Erfahrungen aus der Praxis, dass es hierbei besser ist, sich auf sein Gefühl zu verlassen und zu fahren ‘was noch irgendwie geht‘. Das Einzige was hier noch zu berücksichtigen ist, ist dass auch auf der zweiten Hälfte noch Kraftreserven übrig sein sollten.
Welche Leistung ist notwendig, um beim Ötztaler unter der ‘8-Stunden-Marke‘ zu finishen?
Folgend kannst Du einen Blick auf die Leistungsdaten von Stefan Sölkner beim Ötztaler Radmarathon 2019 werfen.
· Zeit (offiziell): 07:53h
· Platz: 161
· Normalisierte Wattleistung: 246 Watt (3,51Watt/kg)
· Durchschn. Wattleistung: 207 Watt
· Durchschn. Geschwindigkeit: 28,9km/h
· Höchstgeschwindigkeit: 112,5km/h
· Energievebrauch: 5801kcal
(Abb3: Wattleistung und Höhenprofil)
1.) Kühtai
Distanz: 17,4km
Höhenmeter: 1192hm
Zeit: 01:03h
Watt (NP): 307 Watt (4,39Watt/kg)
VAM/h: 1119
2.) Brenner
Distanz: 34,4km
Höhenmeter: 722hm
Zeit: 01:07h
Watt (NP): 242 Watt (3,46Watt/kg)
VAM/h: 637
3.) Jaufenpass
Distanz: 14,5 km
Zeit: 59:46min
Höhenmeter: 1072hm
Watt (NP): 280 Watt (4,0 Watt/kg)
VAM/h: 1082hm
4.) Timmelsjoch
Distanz: 27,6km
Höhenmeter: 1732hm
Zeit: 1:58h
Watt (NP): 230 Watt (3,29Watt/kg)
VAM/h: 879hm
Bis zur Mitte des Jaufenpasses lief alles soweit nach Plan. Leider machten sich ab hier jedoch Magenbeschwerden bemerkbar. Die Nahrungsaufnahme war ab diesem Zeitpunkt nur mehr eingeschränkt möglich. Dies ist mitunter ein Faktor, der den Einbruch mitsamt Krämpfen am Timmelsjoch erklärt.
Schlussendlich wurde es trotz dieser Umstände noch eine sehr passable Zeit.
Der Ötztaler Radmarathon schreibt eben seine eigenen Geschichten.
Unterwegs auf das Timmelsjoch (ÖRM 2018)
Verwendete Literatur:
Jeukendrup, A. E. (2003): Modulation of carbohydrate and fat utilization by diet, exercise and environment: Portland Press Ltd.
Jeukendrup, Asker E. (2004): Carbohydrate intake during exercise and performance. In: Nutrition 20 (7-8), S. 669–677.
